Ravinteet

On tärkeätä, että saat ravinnosta kuntoilun aikana kaikki tarvitsemasi ravinteet. Ilman oikeita ravinteita ja niiden riittävää määrää kuntoilun tulokset eivät ole parhaat mahdolliset. Me autamme sinua oikeiden ruokatottumuksien löytämiesessä.

Tärkeintä säännöllisyys

• Säännöllinen energiansaanti takaa, että
energiaa riittää tehokkaaseen harjoitteluun
sekä palautumiseen
• Sopiva ateriavälien pituus 3–4 tuntia
• Juo vettä pitkin päivää nestetasapainon
ylläpitämiseksi
– Päivittäinen nesteen tarve 1,5–2 litraa, jokainen
liikuttu tunti lisää tarvetta 0,5–1,2 litralla

                                                                                          Ateriarytmi

*2400 kcal/vrk vastaa 65 kg painavan, kevyttä työtä tekevän,
säännöllisesti liikkuvan naisen energiantarvetta

Kellonaika       Ateria     Osuus päivän energiansaannista     Energiamäärä kokonais-energiansaanti     2400 kcal/vrk*)     

 8.00              Aamupala                    20%                               480 kcal

11.00             Lounas                         30%                              720 kcal

14.30            Välipala                         15%                              360 kcal

18.00            Päivällinen                     25%                             600 kcal

20.30            Iltapala                           10%                             240 kcal

Kovaa rasvaa vähemmäksi

2400 kcal ruokavaliossa suositus alle 27 g kovaa rasvaa vuorokaudessa

Elintarvike               Tyydyttynyt rasva (g)                                 Elintarvike               Tyydyttynytrasva (g)

Kevytmaito 2 dl                   2,1                                                  Rasvaton maito                  0             

 Voi 5 tl                                 13                                                   Margariini 5 tl                     2

 Kermajuusto 1 viip.            2,2                                                  Kevytjuusto (5-17 %)        0,3-1,1

 Meetvursti 2 viip.               1,7                                                   Keittokinkku 2 viip.            0,2

 Grillimakkara 1 kpl             6,6                                                   Kevyt grillimakkara            3,5

 Viineri 1 kpl

 6,1  Kotipulla  1,4

Lihapasteija 1 kpl

 8,1  Karjalanpiirakka  0,6

Kuohukerma 1 prk

 51  Kevyt kasvirasva”kerma”,15 %  12

Nauta-sikajauheliha 100 g

 7  Naudan paistijauheliha  3

Pakastepizza 350 g

 15  Lihamakaronilaatikko 400 g  5

 Suklaapatukka

 7,4  Hedelmäpastillit  0