Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

TFS



 Ajankohtaista

FITNESS-KESÄKAUSI

1.06 - 6.08. 2020 sis.10viik.

Joka ryhmässä on vapaata paikkaa!

Ryhmään ilm. WhatsApp 044 3489835

olga.niemela@gmail.com

INDOOR-FITNESS

Hervannan vapaa-aikakeskus

KEHONHUOLTO   MA klo19.00 sali 108

CARDIOKUNTOPIIRI TO klo19.00 sali134

Kertamaksu salissa 6

OUTDOOR-FITNESS

Ahvenisjärven kenttä, Tenniskenttä

PUISTOJUMPPA  TI  klo 19.00 - 20.30

PUISTOZUMBA   KE klo 19.00 - 20.30

Kertamaksu ulkona 5

 

HUOM! 

Tampereen Fitness-Studio liikuntakoulun  kevätkauden 10x kortit 80 / 70 / 60

voimassa syksykauden päättymistä 2020v

 FITNESS -SYKSYKAUSI alk. 1.09.2020

Hervannan vapaa-aikakeskus

TEMPPUkoulu2-3v SU klo10.30 sali 108

TEMPPUjumppa 4-6v.TI klo 17.30 sali 132

MUOKKAUS  TI  klo 19.00 sali 134

KEVYTJUMPPA  KE klo 19.00 sali 123

ZUMBA FITNESS   TO klo 18.30 sali 134

 PILATES  TO klo 19.30 sali 134    

ZUMBA in the circuit SU klo 11.30 sali 108

YOGA  SU  klo 12.30 sali 108

   
                                         Ravinteet

On tärkeätä, että saat ravinnosta kuntoilun aikana kaikki tarvitsemasi ravinteet. Ilman oikeita ravinteita ja niiden riittävää määrää kuntoilun tulokset eivät ole parhaat mahdolliset. Me autamme sinua oikeiden ruokatottumuksien löytämiesessä.

Tärkeintä säännöllisyys
• Säännöllinen energiansaanti takaa, että
energiaa riittää tehokkaaseen harjoitteluun
sekä palautumiseen
• Sopiva ateriavälien pituus 3–4 tuntia
• Juo vettä pitkin päivää nestetasapainon
ylläpitämiseksi
– Päivittäinen nesteen tarve 1,5–2 litraa, jokainen
liikuttu tunti lisää tarvetta 0,5–1,2 litralla

 

                                        Ateriarytmi

*2400 kcal/vrk vastaa 65 kg painavan, kevyttä työtä tekevän,
säännöllisesti liikkuvan naisen energiantarvetta

  Kellonaika       Ateria

    Osuus päivän
energiansaannista  

 

     Energiamäärä
        kokonais-
    energiansaanti
    2400 kcal/vrk*)     

   

     8.00

 

Aamupala

       

          20%

       

       480 kcal

   

    11.00

 

  Lounas

         

          30%

      

       720 kcal

  

    14.30

 

  Välipala

          

         15%

     

       360 kcal

  

   18.00

 

Päivällinen

         

          25%

     

       600 kcal

  

   20.30

 

  Iltapala           10%       240 kcal

 

 

Kovaa rasvaa vähemmäksi

2400 kcal ruokavaliossa suositus alle 27 g kovaa rasvaa vuorokaudessa

Elintarvike Tyydyttynyt
rasva (g)
Elintarvike Tyydyttynyt
rasva (g)

 

Kevytmaito 2 dl

 

2,1  Rasvaton maito  0

 

Voi 5 tl

 

 13  Margariini 5 tl  2

 

 Kermajuusto 1 viip.

 

 2,2  Kevytjuusto (5-17 %)   0,3-1,1

 

Meetvursti 2 viip.

 

 1,7  Keittokinkku 2 viip.  0,2

 

Grillimakkara 1 kpl

 

 6,6  Kevyt grillimakkara  3,5

 

Viineri 1 kpl

 

 6,1  Kotipulla  1,4

 

Lihapasteija 1 kpl

 

 8,1  Karjalanpiirakka  0,6

 

Kuohukerma 1 prk

 

 51  Kevyt kasvirasva”kerma”,15 %  12

 

Nauta-sikajauheliha 100 g

 

 7  Naudan paistijauheliha  3

 

Pakastepizza 350 g

 

 15  Lihamakaronilaatikko 400 g  5

 

 Suklaapatukka

 

 7,4  Hedelmäpastillit  0